Kiedy zacząć przygotowania do półmaratonu?

Półmaraton to bieg na dystansie 21097,5 metrów. Biegacze, którzy chcąc pokonać jego trasę, powinni odpowiednio wcześnie rozpocząć przygotowania. Dzięki temu będą w stanie uniknąć kontuzji i ukończyć bieg, zamykając się w przewidzianym limicie czasowym.

Ile czasu zajmuje przygotowanie do półmaratonu?

To, ile czasu zajmuje przygotowanie do półmaratonu, zależy od doświadczenia biegacza. Niezwykle istotna jest także kondycja, w jakiej znajduje się on bezpośrednio przed rozpoczęciem treningów. Uważa się, że początkujący zawodnik jest w stanie przebiec trasę półmaratonu już po dwunastu tygodniach odpowiednio zaplanowanego treningu.

Jak ułożyć optymalny plan treningowy?

Optymalny plan treningowy, pozwalający odpowiednio przygotować się do półmaratonu, obejmuje okres przygotowań trwający od dwunastu do szesnastu tygodni. Każdy tydzień zakłada:

• jeden bieg długodystansowy, którego długość zwiększana jest stopniowo – każdorazowo o 10%, aż do osiągnięcia pełnego dystansu półmaratonu,
• od jednej do trzech sesji truchtu, do których warto dodawać podbiegi i skipobiegi.
• jedną sesję biegów szybkościowych,
• jedną sesję ćwiczeń siłowych lub wytrzymałościowych.

W planie treningowym warto ponadto uwzględnić elementy treningu uniwersalnego, raz w tygodniu zaleca się więc pływanie lub jazdę na rowerze. Konieczne jest zadbanie o właściwą regenerację organizmu, dlatego jeden lub dwa dni w tygodniu należy poświęcić wyłącznie na odpoczynek. Każda sesja w ramach treningu do półmaratonu musi być poprzedzona rozgrzewką.

Dieta w przygotowaniu do półmaratonu

W przygotowaniu do półmaratonu niezwykle istotna jest również odpowiednia dieta. Powinna ona opierać się na wysokiej jakości węglowodanach, które dostarczają mięśniom glikogenu – substancji niezbędnej przy ćwiczeniach wytrzymałościowych. Istotne jest, by biegacz spożywał także owoce i warzywa, gdyż stanowią one źródło łatwo wchłaniających się witamin i mikroelementów. Dietę w przygotowaniu do półmaratonu warto wzbogacić o:

• elektrolity i napoje izotoniczne,
• specjalne suplementy witaminowe dla biegaczy,
• kolagen, który pozwala zadbać o zdrowie układu chrzęstno-stawowego, szczególnie narażonego na uszkodzenia podczas biegu,
• glukozaminę, wspierającą odbudowę chrząstki stawowej.

W żywieniu zawodników przygotowujących się do startu w półmaratonie niezwykle istotne są ponadto prawidłowe nawodnienie organizmu oraz regularność spożywanych posiłków.

Elementy wyposażenia, jakie warto przygotować przed startem w półmaratonie

Przed startem w półmaratonie warto zaopatrzyć się w takie elementy wyposażenia biegacza, jak odpowiednie obuwie, pacek lub saszetkę do biegania, a także krem ochronny do stóp.

Odpowiednie obuwie

Odpowiednie obuwie to podstawa wyposażenia biegacza. Musi zapewniać dobrą amortyzację, a także być elastyczne i lekkie – jego waga nie powinna przekraczać 180 gramów. Należy również pamiętać, że buty do startu w maratonie nie mogą być całkiem nowe. Kluczowe jest, by biegacz wcześniej sprawdził wygodę i dopasowanie obuwia, gdyż tylko w ten sposób może zapewnić sobie komfort na trasie i uniknąć kontuzji.

Pasek lub saszetka do biegania

Pasek lub saszetka do biegania pozwalają osobie biegnącej w półmaratonie mieć przy sobie zapas batonów i żeli energetycznych. Choć na trasie powinny znajdować się co najmniej trzy punkty wydające pożywienie, kryzys węglowodanowy może pojawić się przed dotarciem do nich, dlatego warto wyposażyć się w alternatywne źródło pokarmu.

Krem ochronny do stóp

Przed startem w półmaratonie biegacz powinien nałożyć na skórę stóp warstwę specjalnego kremu ochronnego, który zapobiega powstawaniu odcisków i krwiaków, a także schodzeniu paznokci.

O czym jeszcze należy pamiętać, startując w półmaratonie?

Bezpośrednio przed startem w półmaratonie należy zadbać o właściwą rozgrzewkę, która pozwoli uniknąć kolki, skurczów mięśni i kontuzji. Trzeba sprawdzić buty do biegania i zawiązać sznurówki tak, by obuwie dokładnie przylegało do stopy, lecz nie uwierało. W trakcie półmaratonu warto zwracać uwagę na znaczniki określające liczbę pokonanych kilometrów, aby kontrolować swój progres, a także zachowywać stałe tempo na podbiegach i dbać o właściwe nawodnienie, korzystając z wody wydawanej na ustawionych wzdłuż trasy stanowiskach. Ważne jest ponadto, by dostosować prędkość biegu do własnych możliwości, a w wypadku skurczu zatrzymać się i wykonać zgięcie do wyprostowanych nóg. 

Tekst powstał w ramach cyklu „Bieg bez kontuzji – przygotuj się na Nocny Wrocław Półmaraton”. Już 15 czerwca 2024 odbędzie się jubileuszowa, 10. edycja tego wyjątkowego wydarzenia, organizowanego przez Młodzieżowe Centrum Sportu we Wrocławiu. Zapraszamy do zapoznania się ze szczegółami imprezy: https://mcs.wroc.pl/polmaraton.